Làm thế nào để bạn tăng cân nhanh chóng và an toàn?

Các bác sĩ thường khuyến nghị tăng cân cho những người luôn có cân nặng quá thấp, điều này có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe. Những người tập thể hình và các vận động viên khác cũng có thể hy vọng tăng cân bằng cách xây dựng cơ bắp.

Một người thiếu cân có khả năng gặp các vấn đề về sức khỏe, bao gồm:

  • Chậm phát triển
  • Hệ thống miễn dịch suy yếu
  • Loãng xương
  • Tăng nguy cơ biến chứng trong quá trình phẫu thuật
  • Suy dinh dưỡng
  • Mặc dù tăng cân có thể là một cuộc đấu tranh, nhưng những thực phẩm sau đây có thể hữu ích. Chúng cũng có thể tăng cơ và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Mặc dù tăng cân có thể là một cuộc đấu tranh, nhưng những thực phẩm sau đây có thể hữu ích. Chúng cũng có thể tăng cơ và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng

Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sau đây có thể giúp một người tăng cân an toàn và hiệu quả.

1. Sữa

Protein lắc
Protein lắc có thể giúp mọi người tăng cân dễ dàng và hiệu quả nhất nếu được uống ngay sau khi tập luyện.

Sữa cung cấp hỗn hợp chất béo, carbohydrate và protein.

Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin và khoáng chất, bao gồm cả canxi .

Hàm lượng protein trong sữa làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp.

Một nghiên cứu đáng tin cậy phát hiện ra rằng sau khi tập luyện sức bền, uống sữa tách béo giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn so với các sản phẩm làm từ đậu nành.

Một nghiên cứu tương tự liên quan đến phụ nữ tham gia tập luyện sức đề kháng cho thấy kết quả cải thiện ở những người uống sữa sau khi tập luyện.

Đối với bất kỳ ai muốn tăng cân, có thể thêm sữa vào chế độ ăn trong ngày.

2. Protein lắc

Protein lắc có thể giúp một người tăng cân dễ dàng và hiệu quả. Lắc tay có hiệu quả nhất trong việc giúp xây dựng cơ bắp nếu say rượu ngay sau khi tập luyện.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là sữa lắc làm sẵn thường chứa thêm đường và các chất phụ gia khác nên tránh. Kiểm tra nhãn cẩn thận.

3. Gạo

Một chén cơm chứa khoảng 200 calo , và nó cũng là một nguồn cung cấp carbohydrate, góp phần làm tăng cân. Nhiều người cảm thấy dễ dàng kết hợp gạo vào các bữa ăn có chứa protein và rau.

4. Thịt đỏ

Tiêu thụ thịt đỏ đã được chứng minh là giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân.

Bít tết chứa cả leucine và creatine, những chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy khối lượng cơ bắp. Bít tết và các loại thịt đỏ khác chứa cả protein và chất béo, giúp thúc đẩy tăng cân.

Mặc dù một người được khuyên nên hạn chế ăn, nhưng những miếng thịt đỏ ít nạc sẽ tốt cho tim mạch hơn những miếng thịt nhiều mỡ hơn.

Một nghiên cứu đáng tin cậy phát hiện ra rằng việc thêm thịt nạc đỏ vào chế độ ăn của 100 phụ nữ ở độ tuổi 60–90 đã giúp họ tăng cân và tăng 18% thể lực trong khi đang trải qua quá trình rèn luyện sức đề kháng.

5. Các loại hạt và bơ hạt

Tiêu thụ các loại hạt thường xuyên có thể giúp một người tăng cân một cách an toàn. Các loại hạt là một món ăn nhẹ tuyệt vời và có thể được thêm vào nhiều bữa ăn, bao gồm cả món salad. Các loại hạt rang khô hoặc sống có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất.

Các loại bơ từ hạt được làm không thêm đường hoặc dầu hydro hóa cũng có thể hữu ích. Thành phần duy nhất trong những loại bơ này phải là chính các loại hạt.

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

6. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Những loại bánh mì này chứa carbohydrate phức hợp, có thể thúc đẩy tăng cân. Một số cũng chứa hạt, mang lại nhiều lợi ích.

7. Các loại tinh bột khác

Tinh bột giúp một số thực phẩm đã được liệt kê để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tăng cân. Chúng bổ sung số lượng lớn vào các bữa ăn và tăng lượng calo tiêu thụ.

Các loại thực phẩm giàu tinh bột khác bao gồm:

  • Những quả khoai tây
  • Ngô
  • Kiều mạch
  • Đậu
  • bí đao
  • Yến mạch
  • Cây họ đậu
  • Rau củ mùa đông
  • Khoai lang
  • Mỳ ống
  • Ngũ cốc nguyên hạt
  • Bánh mì nguyên hạt
  • Thanh ngũ cốc

Ngoài việc bổ sung calo, tinh bột còn cung cấp năng lượng dưới dạng glucose. Glucose được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen. Nghiên cứu đáng tin cậy chỉ ra rằng glycogen có thể cải thiện hiệu suất và năng lượng trong quá trình tập luyện.

8. Bổ sung protein

Các vận động viên muốn tăng cân thường sử dụng thực phẩm bổ sung protein để tăng cơ, kết hợp với luyện tập sức đề kháng.

Thực phẩm bổ sung protein có sẵn để mua trực tuyến. Chúng có thể là một cách không tốn kém để tiêu thụ nhiều calo và tăng cân.

Cá hồi
Cá hồi rất giàu chất béo lành mạnh, omega-3 và protein.

9. Cá hồi

Cá hồi sẽ chứa khoảng240 calo, và cá hồi cũng rất giàu chất béo lành mạnh, là lựa chọn tốt cho những ai muốn tăng cân.

Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm omega-3 và protein.

10. Hoa quả sấy khô

Trái cây sấy khô rất giàu chất dinh dưỡng và calo, với 1/4 cốc nam việt quất khô chứa khoảng 130 calo.

Nhiều người thích dứa, anh đào hoặc táo khô. Trái cây sấy khô được bán rộng rãi trên mạng, hoặc một người có thể sấy trái cây tươi tại nhà.

11. Bơ

Bơ rất giàu calo và chất béo, cũng như một số vitamin và khoáng chất.

12. Sô cô la đen

Sô cô la đen là một loại thực phẩm giàu chất béo, nhiều calo. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa .

Một người muốn tăng cân nên chọn sô cô la có hàm lượng cacao ít nhất 70%.

13. Thanh ngũ cốc

Các thanh ngũ cốc có thể cung cấp hàm lượng vitamin và khoáng chất của ngũ cốc ở dạng thuận tiện hơn.

Một người nên tìm các thanh có chứa ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và trái cây.

Tránh những loại có chứa quá nhiều đường.

14. Ngũ cốc nguyên hạt

Nhiều loại ngũ cốc được tăng cường vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, một số lại chứa nhiều đường và ít carbohydrate phức tạp. Những điều này nên tránh.

Thay vào đó, hãy chọn các loại ngũ cốc có chứa ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Chúng chứa lượng carbohydrate và calo lành mạnh, cũng như các chất dinh dưỡng như chất xơ và chất chống oxy hóa.

15. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác. Hầu hết các chất dinh dưỡng được chứa trong lòng đỏ.

16. Chất béo và dầu

Các loại dầu, chẳng hạn như dầu có nguồn gốc từ ô liu và bơ, đóng góp calo và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Một thìa dầu ô liu sẽ chứa khoảng 120 calo.

17. Phô mai

Phô mai là nguồn cung cấp chất béo, protein, canxi và calo dồi dào. Những người đang muốn tăng cân nên chọn loại pho mát đầy đủ chất béo.

18. Sữa chua

Sữa chua đầy đủ chất béo cũng có thể cung cấp protein và chất dinh dưỡng. Tránh sữa chua có hương vị và những loại có hàm lượng chất béo thấp hơn, vì chúng thường chứa thêm đường.

Một người có thể muốn hương vị sữa chua của họ với trái cây hoặc các loại hạt.

20. Pasta

Mì ống có thể cung cấp một con đường giàu calo và giàu carbohydrate để tăng cân lành mạnh.

Tránh mì ống đã tẩy trắng và chọn những loại được làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Lời kết

Các loại thực phẩm trên có thể giúp một người tăng lượng calo của họ một cách lành mạnh. Điều này sẽ giúp một người tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.

0/5 (0 Reviews)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *