5 mẹo kiểm soát phòng ngừa bệnh tiểu đường

Thay đổi lối sống của bạn có thể là một bước quan trọng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường – và không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Hãy xem xét những lời khuyên này.

Mẹo kiểm soát bệnh tiểu đường

Thay đổi lối sống có thể giúp ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2, dạng bệnh phổ biến nhất. Phòng ngừa đặc biệt quan trọng nếu bạn hiện đang có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng lên do thừa cân hoặc béo phì, cholesterol cao hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường.

Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tiền tiểu đường – lượng đường trong máu cao không đạt đến ngưỡng chẩn đoán bệnh tiểu đường – thì thay đổi lối sống có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự khởi phát của bệnh.

Thực hiện một vài thay đổi trong lối sống của bạn ngay bây giờ có thể giúp bạn tránh được các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng của bệnh tiểu đường trong tương lai, chẳng hạn như tổn thương thần kinh, thận và tim. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu.

1. Giảm cân

Giảm cân làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Những người trong một nghiên cứu lớn đã giảm gần 60% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường sau khi giảm khoảng 7% trọng lượng cơ thể với những thay đổi trong tập thể dục và chế độ ăn uống.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến cáo những người bị tiền đái tháo đường nên giảm ít nhất 7% đến 10% trọng lượng cơ thể để ngăn ngừa bệnh tiến triển. Giảm cân nhiều hơn sẽ mang lại lợi ích lớn hơn.

Đặt mục tiêu giảm cân dựa trên trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các mục tiêu và kỳ vọng ngắn hạn hợp lý, chẳng hạn như giảm 1 đến 2 cân một tuần

2. Hoạt động thể chất nhiều hơn

Có rất nhiều lợi ích đối với hoạt động thể chất thường xuyên. Tập thể dục có thể giúp bạn:

  • Giảm cân
  • Giảm lượng đường trong máu của bạn
  • Tăng độ nhạy cảm của bạn với insulin – giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ở mức bình thường

Các mục tiêu của hầu hết người lớn để giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý bao gồm:

  • Bài tập aerobic. Cố gắng tập thể dục nhịp điệu từ trung bình đến mạnh 30 phút trở lên – chẳng hạn như đi bộ nhanh, bơi lội, đi xe đạp hoặc chạy – trong hầu hết các ngày với tổng số ít nhất 150 phút một tuần.
  • Bài tập luyện sức đề kháng. Tập thể dục kháng cự – ít nhất 2 đến 3 lần một tuần – giúp tăng sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và khả năng duy trì một cuộc sống năng động của bạn. Tập luyện sức đề kháng bao gồm cử tạ, yoga và các bài tập thể dục dưỡng sinh.
  • Hạn chế hoạt động. Chia tay thời gian dài không hoạt động, chẳng hạn như ngồi vào máy tính, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Hãy dành vài phút để đứng, đi lại hoặc hoạt động nhẹ nhàng sau mỗi 30 phút.

3. Ăn thực phẩm thực vật lành mạnh

Thực vật cung cấp vitamin, khoáng chất và carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn. Carbohydrate bao gồm đường và tinh bột – những nguồn năng lượng cho cơ thể bạn – và chất xơ. Chất xơ, còn được gọi là thức ăn thô hoặc thức ăn thô, là một phần của thức ăn thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ.

Thực phẩm giàu chất xơ thúc đẩy giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ, bao gồm:

  • Trái cây, chẳng hạn như cà chua, ớt và trái cây từ cây
  • Các loại rau không có tinh bột, chẳng hạn như rau lá xanh, bông cải xanh và súp lơ trắng
  • Các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu gà và đậu lăng
  • Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như mì ống và bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt, gạo nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt

Những lợi ích của chất xơ bao gồm:

  • Làm chậm quá trình hấp thụ đường và giảm lượng đường trong máu
  • Cản trở sự hấp thụ chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống
  • Quản lý các yếu tố nguy cơ khác ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như huyết áp và viêm
  • Giúp bạn ăn ít hơn vì thực phẩm giàu chất xơ giúp no lâu hơn và giàu năng lượng hơn

Tránh thực phẩm có “carbohydrate xấu” – nhiều đường với ít chất xơ hoặc chất dinh dưỡng: bánh mì trắng và bánh ngọt, mì ống từ bột mì trắng, nước hoa quả và thực phẩm chế biến với đường hoặc xi-rô ngô nhiều fructose.

4. Ăn chất béo lành mạnh

Thực phẩm béo chứa nhiều calo và nên ăn vừa phải. Để giúp giảm và kiểm soát cân nặng, chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm nhiều loại thực phẩm có chất béo không bão hòa, đôi khi được gọi là “chất béo tốt”.

Chất béo không bão hòa – cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa – thúc đẩy mức cholesterol trong máu khỏe mạnh và tốt cho tim mạch và sức khỏe mạch máu. Các nguồn chất béo tốt bao gồm:

  • Dầu ô liu, hướng dương, cây rum, hạt bông và dầu hạt cải
  • Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, đậu phộng, hạt lanh và hạt bí ngô
  • Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ và cá tuyết

Chất béo bão hòa, “chất béo xấu”, được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa và thịt. Đây nên là một phần nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể hạn chế chất béo bão hòa bằng cách ăn các sản phẩm sữa ít béo, thịt gà và thịt lợn nạc.

5. Bỏ qua những chế độ ăn kiêng không khoa học và có những lựa chọn lành mạnh hơn

Nhiều chế độ ăn kiêng lỗi mốt – chẳng hạn như chỉ số đường huyết, chế độ ăn kiêng nhạt hoặc keto – có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu về lợi ích lâu dài của những chế độ ăn kiêng này hoặc lợi ích của chúng trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Mục tiêu ăn kiêng của bạn phải là giảm cân và sau đó duy trì trọng lượng khỏe mạnh hơn trong tương lai. Do đó, các quyết định về chế độ ăn uống lành mạnh cần bao gồm một chiến lược mà bạn có thể duy trì như một thói quen suốt đời. Đưa ra quyết định lành mạnh phản ánh một số sở thích của bạn đối với thực phẩm và truyền thống có thể có lợi cho bạn theo thời gian.

Một chiến lược đơn giản để giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt và ăn theo khẩu phần phù hợp là chia nhỏ đĩa thức ăn của bạn. Ba phần sau trên đĩa của bạn thúc đẩy việc ăn uống lành mạnh:

  • Một nửa: trái cây và rau không chứa tinh bột
  • Một phần tư: ngũ cốc nguyên hạt
  • Một phần tư: thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như các loại đậu, cá hoặc thịt nạc

Khi nào cần đến gặp bác sĩ

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị tầm soát định kỳ bằng các xét nghiệm chẩn đoán bệnh tiểu đường loại 2 cho tất cả người lớn từ 45 tuổi trở lên và cho các nhóm sau:

Những người dưới 45 tuổi bị thừa cân hoặc béo phì và có một hoặc nhiều yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tiểu đường
Phụ nữ bị tiểu đường thai kỳ
Những người đã được chẩn đoán mắc tiền tiểu đường
Trẻ em thừa cân hoặc béo phì và có tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc các yếu tố nguy cơ khác
Chia sẻ mối quan tâm của bạn về phòng ngừa bệnh tiểu đường với bác sĩ của bạn. Họ sẽ đánh giá cao nỗ lực của bạn trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường và có thể đưa ra các đề xuất bổ sung dựa trên tiền sử bệnh của bạn hoặc các yếu tố khác.

0/5 (0 Reviews)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *